Jak Wprowadzać Dobre Nawyki – 4 Zasady wg Jamesa Cleara (atomowe nawyki)

Posiadanie dobrych nawyków może znacznie ułatwić prowadzenie zdrowego i satysfakcjonującego życia. Nawyki automatyzują nasze codzienne działania, pozwalając mózgowi oszczędzać energię i skupić się na nowych wyzwaniach. James Clear, autor książki Atomowe nawyki, opisuje nawyki jako zachowania powtarzane tak często, że stają się niemal automatyczne. Warto zatem poznać zasady, które pomogą wprowadzać i utrwalać zdrowe nawyki, aby służyły naszym celom i wartościom.

Dodatkowo Biblia zachęca nas do stałej zmiany naszego umysłu, przyzwyczajeń, tak aby być podobnym Bogu:

Nie bierzcie więc wzoru z tego świata, lecz przemieniajcie się przez odnawianie umysłu, abyście umieli rozpoznać, jaka jest wola Boża: co jest dobre, co Bogu miłe i co doskonałe.

List do Rzymian 12,2

Poniżej przedstawiamy 4 zasady dotyczące wprowadzania atomowych nawyków w życie opracowane przez James’a Clear’a.

Zasada 1: Uczyń To Oczywistym

Pierwszy krok do wdrażania dobrych nawyków to świadomość codziennych działań i ich wpływu na życie. Clear sugeruje, aby przyjrzeć się wszystkim rutynowym czynnościom, jakie wykonujemy na co dzień, i ocenić, które z nich są dla nas korzystne. Przykładowo, możesz sporządzić listę działań, które wykonujesz zaraz po przebudzeniu – od włączenia drzemki w budziku po wypicie pierwszej kawy. Taka analiza pozwala lepiej zrozumieć, które nawyki warto utrwalać, a które mogą wymagać zmiany.

Równie ważne jest dostosowanie otoczenia, by sprzyjało pozytywnym nawykom. Jeśli chcesz jeść więcej owoców, umieść je w widocznym miejscu, na przykład na środku stołu. Podobnie, jeśli zależy Ci na piciu większej ilości wody, przygotuj kilka butelek w strategicznych miejscach w domu. Takie działanie, zwane „piętrzeniem nawyków”, pozwala połączyć nowy nawyk z już istniejącym, co zwiększa szanse na jego utrwalenie.

Zasada 2: Uczyń To Atrakcyjnym

Kolejna zasada Clear’a opiera się na mechanizmie motywacyjnym naszego mózgu – im bardziej atrakcyjne wydaje się nam dane działanie, tym chętniej będziemy je powtarzać. Nasz mózg reaguje na oczekiwanie nagrody, co wiąże się z wyrzutem dopaminy i wzrostem motywacji. Dlatego warto łączyć działania, które lubimy, z tymi, które są dla nas korzystne. Jeśli na przykład lubisz przeglądać media społecznościowe, to wykonaj zaplanowane ćwiczenia, zanim sięgniesz po telefon. Dzięki temu zadbasz zarówno o zdrowie, jak i o drobną przyjemność.

Wsparcie społeczne odgrywa tu kluczową rolę. Otoczenie się osobami, które również pracują nad zdrowymi nawykami, zwiększa szansę na sukces. Jeśli planujesz zdrowo się odżywiać lub więcej ćwiczyć, warto zapisać się do grupy wsparcia, gdzie inni członkowie dzielą się swoimi doświadczeniami i wzajemnie motywują.

Zasada 3: Uczyń To Łatwym

Aby nawyk miał szansę się utrwalić, musi być prosty i łatwy do wykonania. Clear podkreśla, że aby stworzyć nowy nawyk, nie wystarczy o nim mówić czy myśleć – trzeba podjąć konkretne działania. Ułatw sobie zadanie, przygotowując otoczenie w sposób sprzyjający automatyzacji działań. Jeśli planujesz więcej ćwiczyć, przygotuj strój sportowy wieczorem. Jeśli chcesz zdrowiej się odżywiać, miej pod ręką zdrowe przekąski zamiast słodyczy.

Dobrze jest też stosować zasadę dwóch minut, która mówi, że kształtowanie nowego nawyku nie powinno zajmować więcej niż dwie minuty na początku. Im krótszy i prostszy nawyk, tym łatwiej go wprowadzić i utrwalić. Początkowy sukces pomoże Ci w dalszej motywacji i budowaniu kolejnych nawyków.

Zasada 4: Uczyń To Satysfakcjonującym

Czwarta zasada Cleara mówi o tym, że nawyk powinien być satysfakcjonujący – im szybciej otrzymamy nagrodę za wykonane działanie, tym większa szansa na jego powtórzenie. Wiele działań, które szybko uzależniają (jak media społecznościowe, zakupy czy używki), działa na zasadzie natychmiastowej nagrody. Tę zasadę można jednak skutecznie wykorzystać także przy wprowadzaniu pozytywnych nawyków.

Jednym z narzędzi zwiększających satysfakcję jest śledzenie postępów. Clear proponuje prowadzenie dziennika nawyków, gdzie zaznaczamy każde wykonanie pożądanej czynności. Można to robić poprzez prosty „iks” w kalendarzu lub przy pomocy specjalnego planera. Widok postępu i konsekwencja w działaniach są nagrodą samą w sobie, motywując do kontynuowania wysiłków nawet w trudnych chwilach. A jeśli pojawi się „wpadka”, ważne jest, aby szybko wrócić do dobrych nawyków i kontynuować działania.

Pobierz tu ściągawkę z podsumowaniem tego artykułu w PDF (dobra jakość do druku) – LINK wraz z trackerem nawyków

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Przewiń na górę