10 odpowiedzi dotyczących menopauzy
Zaczęło się. Niby nic wielkiego, a jednak czujesz, że coś się zmienia. Czasem bezsenność, czasem nagłe uderzenia gorąca, innym razem – po prostu brak sił lub huśtawka nastrojów. Jeśli to brzmi znajomo, prawdopodobnie właśnie wkraczasz w okres menopauzy albo już w nim jesteś.
Nie panikuj! Menopauza to nie koniec świata – to nowy rozdział, który możesz przejść łagodniej, jeśli zrozumiesz, co się dzieje z Twoim ciałem i zadbasz o siebie z czułością i świadomością.
W tym wpisie:
- odpowiadamy na 10 najczęstszych pytań, jakie kobiety zadają na temat menopauzy
- podrzucamy gotowy jadłospis diety śródziemnomorskiej na 7 dni (1500 kcal) – pyszny, prosty i pełen składników wspierających Twoje hormony, kości, serce i skórę,
- oraz dokładamy listę zakupów, żebyś nie musiała niczego liczyć ani zastanawiać się, co kupić.
Dla wielu kobiet menopauza to temat trudny. Kojarzy się z końcem płodności, zmiennym nastrojem, uderzeniami gorąca, bezsennością…Spójrzmy na ten czas jako na nowy etap życia. Czas, kiedy wiele z nas po raz pierwszy od lat może… złapać oddech. I zadać sobie pytanie: „Co teraz? Kim jestem, kiedy nie muszę już dla wszystkich być zawsze silna?”
W tym czasie warto sięgnąć głębiej. Zatrzymać. Zajrzeć nie tylko do lodówki (choć dieta też jest ważna!), ale też do własnego serca i duszy. Bo menopauza to nie tylko fizjologia. To także zaproszenie do duchowego wzrostu – zobacz, co mamy dla Ciebie TU.
I właśnie wtedy może pomóc mądrość, która przetrwała tysiące lat. Mądrość z Księgi Koheleta:
„Wszystko ma swój czas, i jest wyznaczona godzina na wszystkie sprawy pod niebem.”
– Księga Koheleta 3,1
Piękny, prosty werset. A jednak mówi wszystko.
Menopauza to nie przypadek. To nie „coś nie tak”. To po prostu… Twój czas.
👉 Czas, by zwolnić.
👉 Czas, by znów wsłuchać się w siebie.
👉 Czas, by zadbać o ciało, ale też o ducha.
👉 Czas, by odkryć swoją wartość poza rolami, które pełniłaś przez lata.
Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania o menopauzę:
🔄 Ogólne pytania o menopauzę
Kiedy zaczyna się menopauza?
Menopauza to naturalny etap w życiu kobiety, zwykle występujący między 45. a 55. rokiem życia. Objawy mogą pojawić się już kilka lat wcześniej, w okresie perimenopauzy.
Jakie są pierwsze objawy menopauzy?
Typowe objawy to uderzenia gorąca, wahania nastroju, problemy ze snem, przybieranie na wadze oraz zmiany w cyklu menstruacyjnym.
💊 Leczenie i wsparcie hormonalne
Czy warto stosować hormonalną terapię zastępczą (HTZ)?
HTZ może być skuteczna w łagodzeniu objawów menopauzy, ale decyzja o jej zastosowaniu powinna być indywidualna i skonsultowana z lekarzem.
Jakie są naturalne metody łagodzenia objawów menopauzy?
Prof. Stachowska zaleca dietę bogatą w fitoestrogeny, takie jak izoflawony z czerwonej koniczyny, które mogą łagodzić objawy menopauzy. Ważne jest również spożywanie produktów bogatych w tryptofan, magnez i witaminy z grupy B, które wspierają zdrowie psychiczne.
🔥 Objawy fizyczne i ich łagodzenie
Co mogę zrobić z uderzeniami gorąca i nocnymi potami?
Dieta przeciwzapalna, bogata w rośliny strączkowe, fermentowane produkty mleczne, siemię lniane, orzechy i nasiona, może pomóc w łagodzeniu tych objawów. Unikanie przetworzonych cukrów i tłuszczów trans jest również zalecane.
Dlaczego mam problemy ze snem?
Zmiany hormonalne mogą wpływać na jakość snu. Spożywanie produktów bogatych w tryptofan, takich jak nasiona i orzechy, może wspierać produkcję serotoniny i melatoniny, hormonów regulujących sen.
Czy przybieranie na wadze w menopauzie jest nieuniknione?
Nie jest to nieuniknione. Kluczem jest spożywanie wartościowych produktów, takich jak błonnik, białko i zdrowe tłuszcze, oraz unikanie pustych kalorii. Zobacz niżej plan diety 1500 kcal na 7 dni – dieta śródziemnomorska rekomendowana przez specjalistów na okres menopauzy.
🧠 Zdrowie psychiczne i emocje
Czy menopauza może powodować depresję lub stany lękowe?
Tak, zmiany hormonalne mogą wpływać na nastrój. Dieta bogata w składniki wspierające produkcję neuroprzekaźników, takich jak serotonina i dopamina, może pomóc w utrzymaniu równowagi emocjonalnej.
❤️ Seksualność i relacje
Czy menopauza wpływa na libido?
Zmiany hormonalne mogą wpływać na libido. Dieta wspierająca równowagę hormonalną oraz odpowiednia suplementacja mogą pomóc w utrzymaniu zdrowia seksualnego.
💪 Zdrowie długoterminowe
Jak menopauza wpływa na kości i serce?
Menopauza zwiększa ryzyko osteoporozy i chorób serca. Spożywanie produktów bogatych w wapń, witaminę D i zdrowe tłuszcze, takich jak olej lniany i oliwa z oliwek, jest kluczowe dla zdrowia kości i serca.
🧬 Styl życia i profilaktyka
Jak dieta wpływa na objawy menopauzy?
Dieta przeciwzapalna, oparta na lokalnych warzywach, kiszonkach, kaszach i roślinach strączkowych, może znacząco złagodzić objawy menopauzy. Prof. Stachowska promuje koncepcję diety śródziemnopolskiej, dostosowanej do polskich tradycji i sezonowości.
Czy aktywność fizyczna pomaga?
Tak, regularna aktywność fizyczna wspiera zdrowie kości, serca i ogólne samopoczucie. W połączeniu z odpowiednią dietą może cofnąć wiek epigenetyczny organizmu nawet o kilka lat.
Jadłospis diety śródziemnomorskiej – 1500 kcla
Jadłospis diety śródziemnomorskiej na 1500 kcal z dodanymi ilościami chleba w kromkach (ok. 30–35 g na kromkę chleba żytniego pełnoziarnistego).
Dzień 1
Śniadanie: Owsianka z płatków owsianych, z jabłkiem, 1 łyżką orzechów włoskich, cynamonem i łyżeczką miodu
Obiad: Pieczony filet z dorsza + kasza gryczana + sałatka z rukoli, pomidorów i oliwy z oliwek
Kolacja: 2 kromki chleba żytniego z pastą z awokado i jajkiem na twardo + ogórek kiszony
Przekąska: Kefir naturalny + 5 migdałów
Dzień 2
Śniadanie: Omlet z 2 jaj, pomidorem i szpinakiem smażony na oliwie + 1 kromka chleba pełnoziarnistego
Obiad: Leczo z ciecierzycy, cukinii, papryki i pomidorów + kasza bulgur
Kolacja: Sałatka grecka z serem feta, oliwkami, ogórkiem, pomidorem i cebulą
Przekąska: Jogurt naturalny z 1 łyżeczką siemienia lnianego i ½ banana
Dzień 3
Śniadanie: Pudding chia na mleku roślinnym z truskawkami i pestkami dyni
Obiad: Makaron pełnoziarnisty z sosem pomidorowym, tuńczykiem i warzywami
Kolacja: 2 kromki chleba pełnoziarnistego z hummusem i rukolą + pomidorki koktajlowe
Przekąska: Garść orzechów + owoc sezonowy
Dzień 4
Śniadanie: 2 kromki chleba żytniego z twarożkiem, rzodkiewką i szczypiorkiem
Obiad: Pieczony łosoś z młodymi ziemniakami i surówką z kiszonej kapusty
Kolacja: Zupa krem z soczewicy i marchewki + łyżka jogurtu naturalnego
Przekąska: Jabłko + kilka migdałów
Dzień 5
Śniadanie: Owsianka z borówkami, łyżką masła orzechowego i cynamonem
Obiad: Gulasz warzywny z fasolą, papryką i kaszą jaglaną
Kolacja: Sałatka z jajkiem, rukolą, pomidorem, ogórkiem i oliwa
Przekąska: Jogurt grecki z łyżeczką miodu i pestkami słonecznika
Dzień 6
Śniadanie: Omlet z warzywami i 1 łyżką sera feta + 1 kromka chleba żytniego
Obiad: Zapiekanka z bakłażana i cukinii z soczewicą i mozzarellą
Kolacja: 2 kromki chleba żytniego z pastą z makreli + ogórek konserwowy
Przekąska: Kefir + 2 orzechy włoskie + mały banan
Dzień 7
Śniadanie: Tost z awokado i jajkiem w koszulce + 1 kromka chleba żytniego
Obiad: Pieczony pstrąg + komosa ryżowa + warzywa gotowane
Kolacja: Sałatka z tuńczykiem, jajkiem, fasolką i ziemniakami
Przekąska: Garść owoców jagodowych + łyżka jogurtu naturalnego
Lista zakupów
Oto lista zakupów do diety śródziemnomorskiej na 1500 kcal na 7 dni, uwzględniająca łatwo dostępne produkty w polskich sklepach. Składniki są pogrupowane tematycznie i zawierają orientacyjne ilości (wystarczające dla 1 osoby).
🥬 WARZYWA I STRĄCZKOWE
Pomidory świeże – 8–10 szt.
Pomidorki koktajlowe – 200 g
Papryka (czerwona/żółta) – 4 szt.
Cukinia – 3 szt.
Bakłażan – 1 szt.
Szpinak świeży – 200 g
Rukola – 100 g
Ogórek świeży – 2 szt.
Ogórki kiszone – 2–3 szt.
Kapusta kiszona – 200 g
Cebula – 3–4 szt.
Czosnek – 1 główka
Rzodkiewka – 1 pęczek
Marchew – 4 szt.
Ziemniaki – 4–5 szt.
Sałata – 1 główka lub mix sałat – 1 opakowanie
Fasolka szparagowa (świeża/mrożona) – 300 g
Ciecierzyca (konserwowa lub sucha) – 1 puszka / 150 g suchej
Soczewica czerwona – 200 g
Fasola (np. biała lub czerwona) – 1 puszka
🍎 OWOCE
Jabłka – 4 szt.
Banan – 2–3 szt.
Gruszka – 1 szt.
Truskawki – 300 g
Borówki – 150 g
Owoce jagodowe mrożone lub świeże – 300 g
Cytryna – 2 szt.
🥖 PRODUKTY ZBOŻOWE
Płatki owsiane – 250 g
Chleb żytni pełnoziarnisty – ok. 12–14 kromek (~1 mały bochenek)
Chleb pełnoziarnisty (opcjonalnie do rotacji)
Makaron pełnoziarnisty – 150 g
Kasza gryczana – 100 g
Kasza jaglana – 100 g
Kasza bulgur – 100 g
Komosa ryżowa (quinoa) – 150 g
Siemię lniane – 30 g
Pestki słonecznika/dyni – 30 g
Nasiona chia – 30–50 g
🧀 NABIAŁ I JAJA
Jajka – 10 szt.
Jogurt naturalny – 600–800 ml
Jogurt grecki – 200 g
Kefir – 400 ml
Twaróg półtłusty – 200 g
Ser feta (lub typu feta) – 150 g
Mozzarella – 1 kulka
Masło orzechowe 100% – 1 mały słoik (min. 100 g)
🐟 BIAŁKO ZWIERZĘCE I RYBY
Filet z dorsza – 150 g
Łosoś (świeży lub mrożony) – 150 g
Pstrąg – 1 szt. (ok. 200 g)
Makrela wędzona – 1 szt. lub pasta
Tuńczyk w sosie własnym – 2 puszki
Jajka (jak wyżej – 10 szt.)
🥜 ORZECHY I TŁUSZCZE
Orzechy włoskie – 30–50 g
Migdały – 30–50 g
Oliwa z oliwek (extra virgin) – min. 250 ml
Olej rzepakowy tłoczony na zimno (opcjonalnie)
Awokado – 2 szt.
🧂 PRZYPRAWY I DODATKI
Sól, pieprz
Zioła prowansalskie
Bazylia, oregano, tymianek
Kurkuma, papryka słodka
Cynamon
Miód – 1 mały słoik
🔬 Źródła naukowe i eksperckie dotyczące menopauzy i żywienia użyte w tym artykule
Wystąpienie prof. Ewy Stachowskiej
▶ YouTube: „Prof. dr hab. n. med. Ewa Stachowska – Jak przejść menopauzę i nie zwariować?”
Link: https://www.youtube.com/watch?v=WlKSl8ul-r0
→ Cenne informacje na temat wpływu diety (szczególnie śródziemnomorskiej), mikrobioty i stylu życia na objawy menopauzy.
Instytut Żywności i Żywienia / Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (Polska)
→ Rekomendacje dotyczące zdrowego żywienia, kaloryczności, proporcji makroskładników.
Strona: https://ncez.pzh.gov.pl
The North American Menopause Society (NAMS)
→ Artykuły i wytyczne dotyczące leczenia, suplementacji i stylu życia w okresie menopauzy.
Strona: https://www.menopause.org
WHO & FAO: Zalecenia dot. diety śródziemnomorskiej
→ Składniki, wartość prozdrowotna, wpływ na serce, wagę i ryzyko chorób przewlekłych.
Dokument: „Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases”
📚 Publikacje i książki
„Menopauza. Podróż do esencji kobiecości” – Clarissa Pinkola Estés (w kontekście psychologicznym i duchowym)
„Dieta śródziemnomorska. Styl życia na całe życie” – Elvira Roca
„Ciało kobiety, mądrość kobiety” – dr Christiane Northrup
🍴 Źródła kulinarne i dietetyczne przy komponowaniu jadłospisu
Analiza przykładowych planów diety śródziemnomorskiej z:
→ Harvard T.H. Chan School of Public Health
→ Światowej Organizacji Zdrowia (WHO)
→ Platformy dietetyczne (np. Dietetyka #NieNaŻarty, Dietetyk Pro)